Echauffement et Décrassage

Une session d'échauffement est une partie très importante du processus d'entraînement.
Cet article décrit les structures d'une session et ses composants individuels.
Le diagramme ci-contre souligne les phases principales impliquées dans le processus qui seront décrites en détail dans le reste de l'article. La différence entre l'échauffement pré-entraînement et pré-match est aussi détaillée.

ECHAUFFEMENT GENERAL

Premièrement, il faut mentionner que la durée et l'intensité d'une session d'échauffement doivent être ajustée en fonction des conditions extérieures et de la température. Par exemple, si les conditions climatiques extérieures sont chaudes et humides, moins de temps est nécessaire pour chauffer les muscles. De même, la période entre l'échauffement et l'entraînement ou le match doit être très courte, quelques minutes au maximum. Si cette période est plus longue, les bénéfices de l'échauffement seront réduits. Il est également important au cours de la première mi-temps que les joueurs ne se refroidissent pas.
L'échauffement général inclut un exercice rythmique léger suivi d'étirement statique.
Exercice rythmique léger : 5-10 minutes de jogging lent, dont une moitié passée à dribbler avec le ballon, l'autre sans le ballon. De plus, les groupes de muscles les plus importants doivent être échauffés par 2-3 minutes d'exercices en position debout comme des rotations douces des bras et des hanches, vers l'avant, le côté et l'arrière puis course sur place avec hauts levers de genoux progressifs. Essayez aussi d'inclure du saut à la corde, du jogging sur le côté et de la course en arrière.
Etirement statique : 10 secondes d'étirement pour les mollets, les cuisses, le bas du dos, les hanches, l'aine, les côtés, l'estomac, les épaules et les bras. Les muscles ne doivent être étirés que jusqu'au point de tension moyenne (notez que des diagrammes illustrés sur la façon de s'étirer et une information plus générale sur l'étirement / souplesse sera bientôt disponible dans la section Fitness de ce site).

ECHAUFFEMENT SPÉCIFIQUE AU FOOTBALL

Bien que le football soit un sport qui requiert une très bonne condition physique, une bonne technique est aussi importante. Par conséquent, la partie spécifique au football de l'échauffement doit inclure de nombreuses activités avec le ballon. L'échauffement général a préparé les joueurs à ce type de travail et c'est à l'entraîneur de décider le contenu et l'ordre de la section spécifique. Voici quelques exemples d'exercice pouvant faire suite à la session d'étirement statique.
Travail de la technique : 3-5 minutes de pratique des techniques de base comme les passes, les contrôles, le jonglage... A aucun moment le joueur ne doit s'étirer pour récupérer une passe ample car il pourrait se froisser un muscle.
Exercices spécifiques de course et de saut : 5 courses de 30 mètres dans lesquels les joueurs atteignent progressivement 3/4 de leur vitesse maximale (jogging entre les courses). Les joueurs peuvent alterner ces course avec et sans le ballon. A la suite, on peut continuer le jogging et plusieurs hauts sauts en l'air (utiles aussi pour les gardiens de but).
Etirement spécifique (Balistique & PNF) : l'étirement de type Balistique doit être entrepris seulement si le joueur est correctement échauffé et l'entraîneur doit utiliser leur expérience et leur jugement pour savoir s'il doit ou non l'inclure. En effet, des études récentes s'opposent à ce type d'étirement. Le joueur entreprend 5 mouvements d'étirement rythmés pour le muscle choisi (en se reposant 10-20 secondes entre chaque répétition). L'étirement PNF implique l'utilisation d'un support contre lequel le travail est entrepris, tel un partenaire ou un appareil. Exécutez la technique PNF choisie 5 fois pour des durées de 10-30 secondes pour chacun des groupes de muscle (en se reposant 10-20 secondes entre chaque répétition). Si l'entraîneur ne désire pas utiliser ces techniques spécifiques d'étirement, il peut demander aux joueurs de répéter leurs exercices d'étirement statiques mais cette fois, en les encourageant à s'étirer un peu plus fortement et un peu plus longtemps (20-30 secondes) tout en mettant l'accent sur la sécurité et une bonne technique.
Echauffement de groupe 1 : Les joueurs sont placés en groupes de 6 et des petits matchs passifs de 5 minutes sont joués dans des zones délimitées. Le but est de conserver la possession mais les contacts physiques durs (ex. tacle) doivent être interdits.
Exercices de course 2 : 10 sprints courts (15 mètres) à vitesse maximum incluant des arrêts et des changements de direction. Essayez d'utiliser des cônes pour courir à travers et autour d'eux.
Echauffement de groupe 2 : Comme pour l'échauffement de groupe 1 mais avec des conditions de jeu réalistes.

DIFFERENCES ENTRE LES ECHAUFFEMENTS PRE-MATCH ET PRE-ENTRAINEMENT

Les échauffements pré-match et pré-entraînement doivent tous deux suivre les principes énoncés plus haut. Cependant, l'échauffement pré-match doit se poursuivre jusqu'au coup d'envoi, bien que cela ne soit pas toujours possible dans le football professionnel, où les joueurs retournent souvent aux vestiaires. Quand ils reviennent sur le terrain, les joueurs doivent essayer de pratiquer des activités pour regagner une température musculaire (s'ils sentent qu'ils se sont refroidis). La même chose est valable pour la période de mi-temps. De plus, la routine d'échauffement doit être systématique utilisée par les joueurs avant chaque match pour assurer une bonne préparation.
La session d'échauffement est aussi un bon moment pour chaque joueur pour se préparer psychologiquement et pour prendre contact avec le ballon. Dans l'ensemble, 15 minutes doivent être passées en échauffement individuel ou personnel, puis 10 minutes pour l'équipe dans son ensemble et enfin 5-10 minutes pour chaque joueurs pour se préparer personnellement (technique personnelle, étirements supplémentaires, motivation, etc.).
L'entraînement peut souvent être considéré comme ennuyeux par certains joueurs qui perdent peu à peu leur motivation. Par conséquent, les programmes d'échauffement devraient être bien préparés à l'avance et être aussi créatifs et stimulants que possible. C'est la seule grande différence entre l'échauffement pré-match et pré-entraînement. Comme mentionné plus haut, la majorité des sessions d'échauffement d'avant entraînement doit être entreprise avec le ballon pour s'assurer que les joueurs sont stimulés et veulent participer.
Dans cet article, nous avons étudié les procédures d'échauffement. Les joueurs qui mettent en œuvre ces procédures seront moins susceptibles de se blesser et mieux préparés pour les matchs et les entraînements. La session doit être construite doucement et systématiquement. Les joueurs doivent avant tout l'apprécier. De même, les entraîneurs doivent s'assurer que les joueurs savent comment se préparer et utiliser les techniques d'échauffement adaptées. Il peut aussi utiliser ce moment pour encourager ses joueurs et leur parler.

COMMENT EFFECTUER UN DÉCRASSAGE ?

LA SESSION


L'importance du décrassage, tant d'un point de vue physique que mental, a déjà été étudiée. Voici un exemple de structure d'un simple programme de décrassage. Merci de noter que cette session doit suivre tant une séance d'entraînement qu'un match.
Course : en premier lieu, après une séance d'entraînement ou un match, les joueurs doivent se couvrir de façon à ne pas prendre froid. La première partie de la période de décrassage implique une course de faible intensité.
Durée : au moins 10 - 15 minutes
Tempo : jogging lent, sans changement de direction violent
Etirements : Comme 90% des blessures dues au football affectent les extrémités basses du corps, des exercices d'étirement pour les muscles des jambes (cuisses, quadriceps, etc.) doivent faire partie de la deuxième partie du décrassage.
Virginie Debard Barbot est devenu membre 1 mois
1-0
ORANGE / U12 FCJ 6 mois
ORANGE / U12 FCJ et 7 autres : résumés des matchs 6 mois
ORANGE / U12 FCJ et 7 6 mois
3-0
EFC BEAUCAIRE / U12 FCJ 6 mois
1-1
ANDUZE / U12 FCJ 6 mois
0-0
LASALLIEN / U12 FCJ 6 mois
2-0
NIMES OLYMPIQUE / U12 FCJ 6 mois
2-0
AC ARLES / U12 FCJ 6 mois
5-1
PRADES LE LEZ / U12 FCJ 6 mois
2-0
LUNEL / U12 FCJ 6 mois
0-1
FC ISTRES / U12 FCJ 6 mois
2-0
LUNEL / U12 FCJ 6 mois
5-1
PRADES LE LEZ / U12 FCJ 6 mois
2-0
NIMES OLYMPIQUE / U12 FCJ 6 mois

Les membres déjà inscrits sur le site de votre club :

  • 1 Président
  • 5 Dirigeants
  • 8 Entraîneurs
  • 1 Arbitre
  • 48 Joueurs
  • 33 Supporters